后背这块肌肉，别总想着大显身手，它实际上是身体里最好办被遗忘的“沉默巨人”。大量人认定上背练得再好，腰就省事了，实际上是个大冤大头。要想让后背长长肌肉，得先搞清楚它的真面目。

这玩意儿不像胸肌那样显眼，它平时缩在皮肤底下，平时干啥都懒得动，就像个被埋在地下的工程队，只要身体累了，它立马就复活，把力气全用在维持脊柱的挺立上。咱们一般/平平人练的时候，往往只盯着肩膀和脖子，忽略了它。 说到上背，别光想着做引体向上要么划船。

这些动作别看经典，但对一般/平平人的肩膀压力忒大了，肩膀一软，上背就跟着松垮下来。真正的上背训练，得找对地方，别把重量硬扛着送上去。最稳妥的办法是找个单杠，要么找个稳固的桌子，整个人趴上去，脚蹬地，背部贴紧支撑面。

这时候，感觉就是后背在承受你的体重。你会发现自己发现，那会儿练胸的时候，肩膀是酸疼的，练后背的时候，背却像灌了铅一样沉得慌，那种感觉特别真，也特别管用。 为啥非得练后背来松快肩膀呢？出于我们的重力是往下的，肌肉要对抗重力才能站得直。

要是肩膀软了，上背自然就塌了，整个人看起来就是个“虾米”，像个问号。

故此，趴姿拉弓，要么单臂划船，这些练上背的动作，重点在于体会背部收缩的感觉，而不是单纯地增添重量。

这时候，你能够把体重挪一下，比如用双脚蹬住地面，要么把脚踩在凳子上，这样能更直接地刺激到深层肌肉。 大量人当作练上背就是把大重量拉起来就行，实际上不然，大重量对胸肌的刺激是庞大的，对上背的挤压感反而不够。你要追求的是那种“紧张感”，那是肌肉纤维微细拉伸带来的感觉。

比方说，你能够试着单臂划船，一只手拉上去，这时候另一只手能够扶在桌子上，要么放在身体侧面，目标是让那一侧的上背彻底参与进来，而不是只是拉一下就走。

这种动作，会直接刺激上背部深层的竖脊肌群，让它们拿到实实在在的训练。 说到具体如何练，光靠想象是没用的，得动起来。

比方说，你能够做一个标准的“跪姿俯卧撑”要么“标准坐姿站姿俯卧撑”，这都是练胸背一体化的好方式。

要是在健身房，你能够找个长凳，做一个悬垂举腿的动作，那就是专门针对上背的。

还有，既然提到了引体向上，实际上大量人做错了。大量人是先把手拉到头顶，再慢慢往下拉，这会害得肩膀和上背的代偿，效果大打折扣。对的做法是在拉到动作启动的一瞬间，身体就启动下沉，把重心往下移，让上背在拉的过程中承担更多的压力。

这样练，就能让上背变厚、变长。 这些数据不能光靠感觉，得看数据。

比方说，一个标准的俯卧撑，要是你能用标准姿势做完 50 个，说明你的胸肌和上背配合得不错；要是你只能做 30 个，那说明上背松垮了，需求多练练；要是你彻底拉不起来，那说明你的肩膀和胳膊力量都不够，得先把肩膀练上去。

还有，做卷腹的时候，要是感觉不到背部在发力，那你的上背可能忒弱了。

这时候，你能够把脚踩在凳子上，要么把身体重量放在一个稳固的圆柱体上，利用杠杆原理来增添难度。 自然，练上背也不能忘了休息。肌肉的生长是一个漫长的过程，就像种树，你得给它充足的工夫。

要是天天练，不休息，肌肉纤维充血水涨，不仅长得慢，还可能增生增生，形成假性增粗，反而不好看。

故此，每周给自己安排 2 到 3 次专门的背部训练，每次 20 到 30 分钟，配合正常的有氧运动，效果会好大量。 最终想说的是，练上背不是为了看起来壮，而是为了挺直腰板。咱们目前的身体，大量都是“软塌塌”的，特别是久坐办公族，腰椎压力本来就大，要是上背不硬，腰就得疼。当你把后背练硬了，整个人站起来了，那种感觉比单纯做卷腹要么平板支撑要爽得多。

毕竟，只有把地基打牢了，上面的楼才能盖得高。

故此，下次去健身房，别忘了回头看看那个被大家忽略的后背，给它一点工夫，它也值得被好好看待。